BCAA, questi sconosciuti!

Aminoacidi ramificati: istruzioni per l’uso

Le proteine sono infinite, ma tutte composte da soli venti mattoncini, chiamati aminoacidi. Di questi, nove sono detti essenziali, cioè che l’organismo non riesce a costruire da solo ma deve ricavare dagli alimenti. Tra questi nove ci sono gli aminoacidi ramificati (in inglese BCAA): L-leucina, L-isoleucina e L-valina.

I BCAA sono i “mattoni” di cui sono fatte le nostre fibre muscolari.

Quando pratichiamo sport, i nostri muscoli sottoposti a intenso sforzo si usurano. Inoltre, parte delle proteine che costituiscono i muscoli vengono utilizzate come fonte di energia, soprattutto negli sport di durata e resistenza. Di conseguenza, a seguito di un allenamento intenso, gli aminoacidi ramificati sono stati in parte consumati e devono essere recuperati con un alimento proteico.

Ma non finisce qui: è dimostrato che l’aminoacido leucina stimola un meccanismo di riparazione muscolare (nella cosiddetta fase anabolica). Tra i tre BCAA, è quindi essenziale per il recupero dell’integrità muscolare.

I BCCA sono quindi particolarmente utili per integrare la dieta degli sportivi.

Quando e come assumerli?

I BCAA posso essere assunti prima dell’allenamento per

  • fornire energia, specialmente negli sport di resistenza
  • ridurre il senso di fatica
  • limitare il danno muscolare durante la prestazione atletica

e dopo l’allenamento per:

  • contrastare il catabolismo post-allenamento, riducendo così i tempi di recupero

È consigliabile assumere circa 1 gr di BCAA ogni 10 kg di peso corporeo (un soggetto di 80 kg potrebbe quindi arrivare ad assumere ben 8 gr di BCAA, tuttavia le linee guida consigliano di non superare i 5 gr al giorno, per evitare un sovraccarico renale).

Quali BCAA scegliere?

Gli integratori di BCAA contengono i 3 aminoacidi ramificati in proporzione 2:1:1, cioè con il doppio di leucina rispetto a valina e isoleucina, anche per sfruttarne l’effetto anabolico.
Esistono però anche formule 4:1:1, in cui la quantità di leucina è raddoppiata (quindi quattro volte più di isoleucina e valina) per potenziare l’azione anabolica.
Un atleta di alto livello potrebbe quindi usare aminoacidi 2:1:1 prima e 4:1:1 dopo lo sforzo, in modo da non sovraccaricarsi di leucina prima dell’allenamento, avendone però in abbondanza nel recupero.

I nostri integratori di BCAA

Friliver Sport PERFORMANCE, in confezione da 24 bustine da 3,2 gr di aminoacidi

Named BCAA 4:1:1 estreme PRO, in confezioni da 110, 210 e 310 cpr da 1gr di aminoacidi Ajipure®

Named BCAA advanced, in confezioni da 110 e 300 cpr da 1gr di aminoacidi KyowaQuality®

Bisogna sottolineare, infine, che i BCAA da soli potrebbero non bastare per un recupero completo, per il quale sarebbe bene utilizzare un integratore proteico a 360° (del tipo Whey).

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